Προκειμένου να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να οδηγείτε με δύσκολη εκπαίδευση σε γυμναστήρια και αγωνία δίαιτες. Όταν μιλάμε για πολλά προβλήματα απώλειας βάρους και υγείας, η βοήθεια ενός επαγγελματικού διατροφολόγου και ενός εκπαιδευτή θα χρειαστεί φυσικά. Ωστόσο, εάν θέλετε μόνο να πέσετε 5-6 κιλά και να αφαιρέσετε τη βαρετή κοιλιά, μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό στο σπίτι.
Γιατί δεν χάνουμε βάρος;
Αξίζει να ξεκινήσετε με τις μοναδικές ιδιότητες του σώματος. Κάποιος χάνει αμέσως βάρος με το λιγότερο άγχος, επειδή ένα συγκεκριμένο άγχος είναι ένας εύκολος τρόπος να κερδίσετε 5-10 κιλά, ανεξάρτητα από το ποσό των τροφίμων. Κάποιος μπορεί να συγκλονιστεί από τα κέικ και να αυξήσει μια αύξηση σε κλίμακες 0,5 χιλιόγραμμα και κάποιος "εξαπλώνεται" από μια ματιά στο κέικ. Το σημείο είναι ο μεταβολισμός. Και αν η φύση δεν σας έδωσε την ευκαιρία να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους σε ορισμένες εκστρατείες στην αίθουσα, δεν πρέπει να απελπιστείτε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, η σωστή διατροφή και η απόρριψη των κακών συνηθειών είναι το κλειδί για την υγεία και μια όμορφη φιγούρα. Ναι, ίσως δεν θα φτάσετε ποτέ στα ιδανικά του σώματος της παραλίας, αλλά μπορείτε να αισθανθείτε υγιείς και σίγουροι χωρίς αυτό. Επιπλέον, μερικοί απλά δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τακτικές επισκέψεις σε γυμναστήρια και αθλητικά συγκροτήματα: δεν υπάρχει χρόνος, χρήματα και μερικές φορές επιθυμούν. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο έχουμε αποκτήσει αποτελεσματικές ασκήσεις για μείωση του βάρους που μπορούν να πραγματοποιηθούν ανεξάρτητα.
Σημαντικό σημείο: Μερικές φορές το βάρος δεν λειτουργεί λόγω προβλημάτων υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό βάρος δρα ως σύμπτωμα: τα προβλήματα μπορούν να είναι με τον θυρεοειδή αδένα, το καρδιαγγειακό σύστημα και το ορμονικό υπόβαθρο στις γυναίκες. Εάν το βάρος άρχισε ξαφνικά να αναπτύσσεται και δεν πηγαίνει καν σε δίαιτες, αυτή είναι μια ευκαιρία να συμβουλευτείτε επειγόντως έναν γιατρό και να πραγματοποιήσετε διάφορες δοκιμές.
Σημείωμα για την απώλεια βάρους
Ένα κιλό λίπους και χιλιόγραμμα μυών καταλαμβάνουν έναν άλλο τόμο στο σώμα μας. Αλλά δυστυχώς οι μύες είναι κυρίως "εκτοξευμένοι" όταν προσπαθεί να χάσει βάρος αποκλειστικά με τη βοήθεια των δίαιτων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα που έχει άγχος (και κάθε δίαιτα είναι άγχος) για να υπερασπιστεί τον εαυτό του εντατικά. Η αντίδραση του παλαιού εγκεφάλου ενεργοποιείται, για την οποία μια ισχυρή πτώση στις καθημερινές θερμίδες αποδεικνύει ότι το σώμα πρέπει να μεταφραστεί σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Τα αποθέματα λίπους εναποτίθενται, η ενέργεια εξαφανίζεται σε ένα άτομο: το σώμα πηγαίνει σε ένα καθεστώς ενεργειακής περιόδου που καθιστά δυνατή την επιβίωση χωρίς φαγητό. Επομένως, κάθε διατροφή δεν θα δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα εάν το υποστηρίξετε απότομα ή όχι με φυσική προσπάθεια. Τι πρέπει να θυμηθώ αν θέλετε να χάσετε βάρος;
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων πρέπει σταδιακά να μειωθεί. Δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε λίπος, ψητό κρέας, γλυκά και να σταματήσετε να τρώτε, να τρώτε φαγητό στο βούτυρο εάν το έχετε κάνει τα τελευταία χρόνια. Όλα είναι επιβλαβή για τη διατροφή σταδιακά. Εάν έχετε συνήθως καταναλώσει 2000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να μειωθούν σε 1.500 για απώλεια βάρους. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, όχι πιο γρήγορα!
- Έλεγχος του επιπέδου ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη μεταφέρει γλυκόζη στο σώμα και αυξάνει την παροχή γλυκογόνου στους μύες. Είναι ότι αυτή η ουσία απαιτείται για αποτελεσματική εκπαίδευση. Η ινσουλίνη αυξάνεται μετά από κάθε γεύμα και διακόπτει την επεξεργασία των λιπών κυττάρων κατά 1-2 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι τα κανονικά σνακ με σάντουιτς, μπισκότα και γλυκά αυξάνουν το βάρος ακριβώς επειδή η παραγωγή ινσουλίνης αυξάνεται. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο και η ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τον αρμονικό υπολογισμό των πρωτεϊνών λίπους υδατανθράκων.
- Εκπαιδεύστε τακτικά. Οι ασκήσεις για αρχάριους είναι καλές στο ότι είναι εύκολες και εύκολο να πραγματοποιηθούν. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να τα πετάξετε: αν έχετε εκπαιδευτεί για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια εγκαταλείπετε για λίγες μέρες, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Απαιτείται σοβαρή συστηματική προσέγγιση για το αποτέλεσμα. Η συνήθεια θα παραχθεί σε σαράντα ημέρες, οπότε τουλάχιστον ένα μήνα όλες οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται ειλικρινά και τακτικά.
Ενδιαφέρον γεγονός: Οι απλές βόλτες βοηθούν να χάσετε βάρος. Ναι, είναι εντελώς προαιρετικό να τρέξουμε το πρωί και το βράδυ. Πρώτον, μια λανθασμένη διαδρομή για τις αρθρώσεις του γόνατος είναι επιβλαβής. Δεύτερον, είναι διανοητικά ευκολότερο και πιο ευχάριστο από το να περάσουμε για να πάρουμε κάποιο βάρος. Το μόνο κράτος: Οι καθημερινές περιπάτους πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 χιλιόμετρα. Στην ιδανική περίπτωση, 6-10, αλλά μόνο μερικές φωνές τέτοιες ηρωικές πράξεις.
Οι καλύτερες ασκήσεις για εκπαίδευση στο σπίτι
Πώς μπορείτε να πολεμήσετε το υπερβολικό βάρος στο σπίτι εάν δεν υπάρχουν προσομοιωτές; Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για να χάσουν βάρος που βοηθούν στην καταπολέμηση των αποθεμάτων λίπους σε μέρος του σώματος.
Σμικρύνως. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα των οποίων μπορούν να φανεί σε τακτική εκπαίδευση 5 έως 6. Αρχικά φαίνεται περίπλοκο, αλλά είναι στην πραγματικότητα burpee που περιέχει όλες τις ομάδες μυών ομοιόμορφα, ώστε να μπορούν να καούν γρήγορα. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Σταθείτε ακριβώς, τα πόδια σας ώμο -Χώριο χωριστά. Ξεκινήστε ένα crouch?
- Εάν παραμένετε κάτω, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές του σώματος.
- Τραβήξτε τα πόδια σας απότομα πίσω και χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα, όπως και με το push -ups.
- Ανασηκώστε το στήθος σας, πηδήξτε προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην κάτω θέση της κατάληψης.
- Σηκώστε απότομα και πηδήξτε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Συνιστάται να πραγματοποιήσετε 10 φορές 2-3 προσεγγίσεις. Εάν μια τέτοια ποσότητα φαίνεται δύσκολη γι 'αυτούς, δύο προσεγγίσεις και πέντε φορές με μια σταδιακή αύξηση του φορτίου είναι επαρκείς. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος γρήγορα, αλλά και να αναπτύξετε το αναπνευστικό σύστημα.
Pushups. Μια άσκηση που περιλαμβάνεται αναγκαστικά σε κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Βοηθά στην εκπαίδευση των μυών της πλάτης, αφαιρώντας το λίπος στις μασχάλες, αντλώντας και ανυψώνοντας τους μύες του μαστού. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Πάρτε το επίκεντρο όταν ξαπλώνετε. Τα χέρια στο επίπεδο των ώμων, τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
- Πάρτε το στήθος σας στο πάτωμα, πρέπει να διατηρηθεί η θέση του "μπαρ".
- Επεκτείνετε και μεταβείτε στην αρχική θέση.
Ανάλογα με τη δική σας προετοιμασία και δεξιότητες, επαναλάβετε τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να πιέσετε από τον καναπέ, ή μπορείτε να βάλετε τον καναπέ από το έδαφος: μια τέτοια ώθηση προς τα πίσω είναι ακόμα καλύτερα να επεξεργαστεί τους μύες του μαστού, που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες με μεγάλα στήθη.
Jacking Jack. Αυτή η άσκηση μπορεί να αναφερθεί στο ακόλουθο βήμα σύμφωνα με το Burpeee και το Push -Ups. Χρησιμοποιείται για το φορτίο καρδιο και σας δίνει τη δυνατότητα να καίνε αποτελεσματικά τις υπερβολικές θερμίδες. Εκτελούμε την άσκηση ως εξής:
- Βάλτε τον ώμο των ποδιών σας -Χώριο χωριστά.
- Ξεκινήστε να παίζετε το άλμα και να παίξετε με τα χέρια σας.
- Με κάθε άλμα, αλλάξτε τις κινήσεις των χεριών.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από την προετοιμασία σας. Εκτελέστε την άσκηση έως και 20-30 φορές σε μια προσέγγιση.
Στρέφοντας τα πόδια. Ακριβώς ένα λεπτό για την εκτέλεση - και ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα μετά από μερικές τάξεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην επεξεργασία των μυών του Τύπου, να απαλλαγείτε από τις "σελίδες" και να δώσετε στους εσωτερικούς μηρούς επιπλέον φορτίου. Εκτελέστε την άσκηση ως εξής:
- Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, γυρίστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Ανασηκώστε το πόδι σας, λυγίστε το στη σωστή γωνία και ξεκινήστε την περιστροφή για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Το ίδιο - αλλά με το δεύτερο πόδι.
- Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση και κάντε περιστροφή προς την άλλη κατεύθυνση.
Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης εάν είστε αρκετά ανθεκτικοί.
Πλαίσιο. Μια απολύτως οικεία άσκηση για την οποία χρειάζεστε ένα βλήμα. Μπορείτε να μεταβείτε σε ένα σχοινί από 0,5 σε 2 λεπτά και σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητα και την ένταση των άλματα. Η άσκηση βοηθά να απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους σε όλα τα μέρη του σώματος γρήγορα.
Τραβήξτε -ups. Όλοι δεν έχουν οριζόντιο μπαρ στο σπίτι, αλλά είναι πιθανώς στην αυλή. Μια τέτοια άσκηση όχι μόνο βοηθά στην άντληση των χεριών, αλλά και κυριολεκτικά ενεργεί σε όλους τους μύες του σώματος. Η προσπάθεια επομένως βοηθά ακόμη και σε εκείνους που δεν βοηθούν άλλες ασκήσεις να χάσουν βάρος γρήγορα. Η τεχνολογία εκτέλεσης μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική.
Σηκώστε τα γόνατα. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο στέκεται όσο και στο crossbar. Στην πρώτη περίπτωση, ισιώστε τον εαυτό σας και τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας: Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επεξεργαστείτε τους μύες των γοφών και της πλάτης. Στη δεύτερη περίπτωση, κολλάνε στο σταυρό και ταυτόχρονα τραβήξτε και τα δύο πόδια στο στήθος τους: το φορτίο δεν είναι μόνο στα πόδια και στην πλάτη, αλλά και στους μύες του Τύπου.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό στην εκπαίδευση για απώλεια βάρους στο σπίτι. Απολύτως όλοι όσοι έχουν αθλητική κατάρτιση μπορούν να το κάνουν.
Πρόσθετη εκπαίδευση
Εάν δεν είστε επαρκείς για κανονικές ασκήσεις, προτείνετε να εξετάσετε αρκετές πρόσθετες επιλογές για εκπαίδευση για αρχάριους. Αυτά είναι μοντέρνα και χρήσιμα μαθήματα με τις οποίες μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς και να τεντώσετε τους συνδέσμους.
γιόγκα. Η άσκηση δεν είναι για όλους: αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και των τραυματισμών στην πλάτη. Τα υπόλοιπα μπορούν να ενεργοποιήσουν το βίντεο από το Διαδίκτυο και να απολαύσουν τις απλούστερες ασάνες για αρχάριους. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Το πλεονέκτημα της γιόγκα είναι ότι πίσω από την ελαφρότητα της (στην αρχική φάση) είναι η πιθανότητα ταχείας καύσης μεγάλου αριθμού θερμίδων.
Πιλάτες. Όπως η γιόγκα, μπορείτε να συμμετάσχετε σε αυτά όπως η γιόγκα χωρίς εκπαιδευτές. Αρκεί να πάρετε ένα χαλί, να δείτε μερικές βασικές ασκήσεις και να ενισχύσετε τους δικούς σας μυς στο σπίτι.
Χορός. Ναι, μπορείτε επίσης να χορέψετε στο σπίτι. Και οι περισσότερες σύγχρονες κατευθύνσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος. Και οι λάτρεις των πιο παραδοσιακών επιλογών μπορούν να προσπαθήσουν να κάνουν χορό της κοιλιάς: ο χορός υποστήριξης ενισχύει πραγματικά τους μύες τέλεια.
Η διατροφή
Όπως έχουμε ήδη πει, δεν μπορείτε να φάτε γρήγορο φαγητό και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Η εκπαίδευση πρέπει να συνοδεύεται από δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αυστηρό, με εξαίρεση όλα όσα είναι νόστιμα και δημοφιλή στη διατροφή. Η διατροφή εδώ σημαίνει μια κατάλληλη διατροφή. Και δεν απαιτεί πολλούς περιορισμούς. Τα κύρια αξιολόγηση του είναι:
- Έλλειψη κακών συνηθειών. Το αλκοόλ είναι πολύ θερμίδες και τα τσιγάρα όχι μόνο δίνουν ένα μεγάλο φορτίο στους πνεύμονες.
- Απόρριψη προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε καρκινογόνες, βαφές, πρόσθετα τροφίμων, αλάτι και ζάχαρη. Τα γλυκά με γρήγορο φαγητό και εργοστάσια πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή.
- Λειτουργία κατανάλωσης ποτών. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού (χυμοί, τσάγια και άλλα ποτά δεν μετράνε).
- Περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες στη διατροφή. Αυτά είναι χρήσιμα προϊόντα με τα οποία γεμίζετε γρήγορα το σώμα και ταυτόχρονα δεν δίνουν υπερβολικό αριθμό θερμίδων.
- Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Για την απώλεια βάρους, για παράδειγμα, υπάρχουν ολόκληρα προϊόντα Herbalife που μειώνουν την επιθυμία για γλυκά και βοηθούν στην απομάκρυνση της υπερβολικής νερού από το σώμα.
Και τελικά αξίζει να σημειωθεί ότι ένας υπερβολικός αριθμός εκπαιδευτικών συνεδριών δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής από την πλήρη απουσία του. Σε ό, τι πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο και να παρατηρήσετε την ισορροπία. Και τότε θα νιώσετε σαν ένα υγιές άτομο!